经常失眠，睡眠质量低？可能是身体缺了这种关键营养 ，很多人不知道

失眠，已经成为现代人最常见的一个烦恼来源
，也是最降低幸福感的原因之一 。对很多人来说，只要能睡上一夜好觉 ，幸福指数就会大幅度提升
。

但是
，无论吃什么“安眠
”保健品，无论换什么床垫 、枕头 ，甚至每天坚持运动
，躺在床上还是辗转反侧，或者夜醒频频 ，或者凌晨醒来就再难入睡。

这种因为缺乏碳水化合物而造成的失眠
，是吃保健品所难以改善的 。很多人花不少钱去买保健品
、吃中药，然而仍然收效甚微 ，生活质量持续下降。无论是褪黑素、γ-氨基丁酸 、酸枣仁
、百合、莲子心......都难以奏效
。因为——没有解决问题的根源所在。

对这种情况来说
，把无糖无油的主食吃够，睡眠可能自然就能改善了 。

为什么吃淀粉食物

有利于预防失眠？

可能有人会问：吃淀粉食物有利预防失眠 ，其中的科学道理是什么呢？

虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但碳水化合物与入睡速度 、睡眠时间
、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关
，已经有多项研究证实
。[1]

有流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物 ，与睡眠质量不佳的可能性降低相关[2]。也有研究提示
，中国北方吃大量主食的膳食模式与较低的失眠风险相关联[3] 。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应 ，和运动后不吃碳水化合物相比
，能非常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]
。

虽然富含蛋白质的食物也同时富含B族维生素，适量摄入时对睡眠也是有帮助的 ，但如果蛋白质食物过多
，有可能会适得其反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品 ，更有利于“安神”和睡眠
，我找到了以下可能的科学原因，与大家分享和讨论 。

首先 ，蛋白质有较高的食物热效应，并使人容易兴奋
，所以过多的蛋白质食物并不利于安静入眠
。

其次，蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢 ，使夜间胃肠消化负担加重
，从而影响睡眠质量。

第三，如果主食不足 ，其他食物也没有相应增加
，则晚间会产生饥饿感，从而影响入睡和睡眠质量 。

第四 ，在动物实验中发现
，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素
。高GI碳水食物如白米和面食 ，可以引发较多的胰岛素分泌
，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应 ，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5] 。此前有人体研究证实，晚间摄入葡萄糖
，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

第五 ，几十年前就已经发现
，在REM睡眠相中，身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相增加
。所以在限制膳食碳水化合物摄入后 ，睡眠的结构也会发生改变
，宝贵的REM睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。

我认为还有两个可能原因：

第六 ，适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定
，避免夜间低血糖 。

有些朋友夜间频繁惊醒或噩梦，有可能是由于碳水化合物摄入过少 ，肝糖原不足
，导致夜间血糖偏低
。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平 ，使人容易夜间醒来并难以再次入睡。

第七，在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下
，为了维持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖 ，导致夜间肝脏工作负担加重
，也可能会影响睡眠的质量 。

不吃主食或吃得太少

反而不利于瘦身

其实，合理吃主食 ，是有利于预防肥胖的
，长期而言也是有利于预防肥胖的
。

很多网友亲身体验：

少吃主食只能短期变瘦，此后很难再减 ，稍微多吃一点就会反弹
，而情绪却越来越焦虑，失眠越来越严重。

恢复正常主食量之后 ，不仅体力精力变好
，情绪更稳定，心情更愉快 ，体重更稳定，增加运动之后还会变瘦 。

为什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢？其中当然是有科学道理的
。

一方面
，少吃主食不等于能变瘦。

首先，因为能量供应不足 ，身体就会想办法“节能”
，让你无精打采，减少消耗 。就算你强迫自己运动 ，运动之后也会感觉特别疲劳
。一旦人的精力和体力改善了
，多吃这几口饭，会被活跃的身体状态消耗掉 ，并不会变成肥肉堆积在身上。

其次
，因为要维持血糖稳定，身体代谢压力增大 。要想办法拆东墙补西墙 ，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖
，不仅额外消耗B族维生素，额外消耗能量 ，而且加重肝脏和肾脏的负担。这样也会让你感觉疲劳
。

第二方面，少吃主食不等于能降低热量摄入。

好吃的肉类基本上不可能是低脂的
，因为低脂的肉一定会“柴 ” 。柔嫩多汁又香浓可口的肉，几乎都是高脂肪的
。何况 ，很多好吃的菜肴都加入了不少糖
，以增加“浓郁感
”“醇厚感”。

所以，加肉减饭的策略 ，并不能降低总热量摄入 。你少吃米饭省下的热量
，被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低 ，更促进发胖
。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡
，也不利于胰岛素敏感性。

第三方面，少吃主食不等于能有效控糖 。

很多人因为想控糖 ，晚上严格限制主食
，但这样做可能引起夜间低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而会升高 ，上午的血糖波动也会增大
。头天晚上吃够主食之后，第二天反而会看到血糖水平更为稳定。

最后
，少吃主食影响睡眠本身，也是促进发胖的可能原因之一 。失眠或睡眠不足与肥胖的关联已经得到学界的广泛认可
。同时 ，失眠和睡眠不足会引起白天精力不足
，运动意愿下降，进一步促进肥胖。

吃多少主食才算够？

膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人 ，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米 、面粉、干玉米
、小米、燕麦片 、莜麦面
、藜麦、红小豆 、绿豆
、芸豆、鹰嘴豆等等食材都算粮食)
，请注意，这是说烹调前的干重 。

煮饭煮粥做馒头煮面条的时候 ，还会吸进去很多水。放的水不一样多
，熟重就会有很大差异，所以通常膳食建议只能说生重
。

·轻体力活动女性200克粮食就够了 ，按大米饭来说
，差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅1碗。如果运动较多，那就可以再加量 。

·轻体力活动男生吃300克粮食差不多够了
。但如果经常锻炼 ，或者正在增肌，那就还需要加量。

(晚上如果不运动
，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了 。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃一满碗饭就对了
。)

每个人的代谢能力不同 ，体力活动量不同
，没有必要严格攀比。吃到身体感觉舒服，白天精神饱满 ，夜里睡得踏实的程度就可以了 。

如果能吃到一部分全谷杂粮
，比如一半大米一半糙米煮的饭，那效果就更好了
。因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢 ，缓慢释放葡萄糖
，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

此外，主食吃得太少不好 ，不意味着餐盘里只有主食
，其他类型的食物不足 。

在主食过少的时候，增加主食的量 ，就是改善营养平衡，改善身体代谢
。然而
，在主食已经充足的情况下，就需要考虑蛋白质食物够不够 ，蔬菜品种多不多等其他问题了。营养均衡才能获得最好的生命质量
，包括睡眠质量 。

必须说明，吃够主食 ，绝不意味着可以随心所欲地吃甜食 、吃油炸食品
、吃营养价值很低的淀粉食品。

在正常吃主食的基础上
，提高膳食的质量才是关键
。汇总研究发现，和高糖饮食相比 ，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比
，吃传统淀粉主食 、纳入全谷杂粮的主食
、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利于睡眠质量[7]。